La tradizionale dieta mediterranea riduce il rischio di depressione e la probabilità di sviluppare l'Alzheimer, ma non è così benefica per il cuore e i vasi sanguigni come molti pensano. Comprendiamo le complessità.
Qual è l'essenza della dieta mediterranea?
Questa non è esattamente una dieta, ma piuttosto un sistema alimentare che si è sviluppato nella regione vicina al Mediterraneo, una cultura alimentare, abitudini alimentari caratteristiche di greci, italiani, spagnoli e marocchini. Si cominciò a parlare dei benefici della dieta mediterranea negli anni ’60, quando emersero dati che la mortalità per malattie cardiovascolari era significativamente più bassa in Grecia, Francia e Italia rispetto agli Stati Uniti e al Nord Europa. Molti esperti ritengono che si tratti di differenze nelle abitudini alimentari.
Solo pochi sistemi alimentari mondiali sono scientificamente riconosciuti come patrimonio mondiale:
- Cucina mediterranea,
- Mangiare sull'isola di Okinawa,
- Modalità scandinava.
Tutti questi approcci sono accomunati dall’assenza di rigidi vincoli, tabelle e regole ferree, nonché dal rispetto della cultura alimentare e dei prodotti locali. Scopriamo come è costruita la dieta in prossimità del Mediterraneo e se è possibile ripetere l'effetto della dieta anche nel nostro Paese.
Alimenti da includere nella dieta
Alimenti tipici della dieta:
- Olio d'oliva;
- olive;
- hummus;
- verdure fresche, bacche e frutti;
- yogurt e formaggi naturali;
- aglio, cipolla;
- Pesce e frutti di mare;
- Verdure – timo, rosmarino, origano, basilico;
- pane bianco, pasta;
- Vino rosso.
cibi da evitare
Uova e carne sono severamente limitate in questa dieta. Dolci, pane e pasta sono preferibilmente realizzati con prodotti integrali. Il miglior dessert è frutta, miele, noci e dolci non acquistati in negozio con grassi trans. Evita tutto ciò che è stato trasportato dall'altra parte del mondo per lungo tempo e conservato nel congelatore. Non è necessario mangiare meno burro, latticini grassi e formaggio. Più insalate di verdure fresche con aggiunta di proteine.
La cultura alimentare mediterranea si basa su alcune abitudini legate allo stile di vita della gente del posto. Queste abitudini influiscono anche sulla salute, anche a livello mentale ed emotivo:
- trascorrere molto tempo con la famiglia,
- Visita spesso i tuoi genitori
- evitare diete malsane e complesse,
- rispettare le tradizioni culinarie,
- cucinare e mangiare insieme, spesso all'aperto,
- utilizzare prodotti freschi locali dal mercato,
- Conduci uno stile di vita attivo, cammina molto e fai lavoro fisico.
Nel complesso, la dieta mediterranea è considerata una delle più sane ed equilibrate al mondo e i popoli mediterranei sono noti per la loro salute e una vita lunga e attiva.
È possibile perdere peso con questa dieta?
Gli abitanti della regione mediterranea non sempre mantengono una figura snella, ma molti credono che la loro dieta da sola garantisca la perdita di peso. Non è vero: perdere peso richiede attività fisica. Se vuoi perdere chili in più, devi ridurre la quantità di grasso. Allo stesso tempo, una dieta basata su pasti cucinati in casa con ingredienti freschi aiuta nel controllo e nel mantenimento del peso. Separatamente, gli scienziati hanno notato i vantaggi di una tale dieta rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi: nel gruppo di controllo degli studi, coloro che hanno aggiunto olio d'oliva alla loro dieta hanno perso più peso.
Per risultati apprezzabili ci vorranno almeno 5-6 mesi. Ma la perdita di peso avverrà comodamente e inosservata, senza sofferenza, fame, aumento di peso improvviso e battute d'arresto, e i chilogrammi persi non torneranno.
Miti sulla dieta mediterranea
Mito 1: fa bene al cuore
Una recente revisione dei risultati di 30 studi sugli effetti della dieta mediterranea sul rischio di infarto e ictus non ha trovato risultati eccezionali. Non si può dire nulla di definitivo sull'effetto della nutrizione sul sistema cardiovascolare: in alcuni casi abbassa la pressione sanguigna, ma non salva da un ictus, in altri abbassa il contenuto di colesterolo "cattivo" nel sangue, ma solo del 10 %, che è insignificante rispetto all'effetto dei farmaci.
Mito 2: devi bere vino ogni giorno
Il consumo regolare di vino, soprattutto di vino rosso, è una parte importante della cultura mediterranea. Tuttavia, i medici ritengono che solo un uso moderato possa essere utile. "Moderato" significa circa mezzo bicchiere al giorno, in alcuni studi anche meno, fino a 15 grammi. E questo vale solo per persone perfettamente sane e senza malattie croniche. In ogni caso, il culto del vino è uno degli aspetti più controversi della la dieta popolare e la convinzione dei suoi poteri miracolosi potrebbero potenzialmente fare più male che bene.
I nutrizionisti consigliano inoltre di non dimenticare i benefici dei pasti condivisi 5-6 volte al giorno: il Mediterraneo è più caratterizzato da un ritmo diverso con una colazione tardiva e magra, una pausa per la siesta pomeridiana e una ricca cena tardiva.
Mito 3: Devi mangiare prodotti locali
I principali benefici della dieta mediterranea derivano dagli alimenti provenienti da una regione specifica:
- L’olio d’oliva e i frutti di mare sono ricchi di grassi sani,
- Evitare lo zucchero e molte fibre nella frutta e nella verdura fa bene al tratto gastrointestinale.
- I prodotti integrali hanno un effetto antinfiammatorio e garantiscono alti livelli di energia per tutta la giornata.
Sfortunatamente viviamo lontano e riceviamo tutti gli stessi prodotti in una forma lontana dall'originale, danneggiati, lavorati, ecc. durante il trasporto. Anche se le nostre condizioni climatiche sono diverse, alcuni prodotti mediterranei possono effettivamente essere sostituiti con altri più familiari e convenienti semplicemente adattando la dieta alla nostra regione: merluzzo, sgombro o aringa, grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena integrale, kefir, ecc. Yogurt al posto dello yogurt. Il cavolo bianco sostituirà i broccoli e l'olio di girasole non raffinato contiene più omega-6, fitosterolo e vitamina E dell'olio d'oliva. E assicurati di mangiare più bacche, verdure e frutta di stagione.
Il programma nutrizionale equilibrato segue gli stessi principi che hanno reso famosa la dieta mediterranea nel mondo: prodotti freschi locali, equilibrio di nutrienti, grassi sani e cereali integrali.
Una dieta sana ed equilibrata aiuta a rimanere snelli e in forma, a mantenere il buon umore e la salute, ad aumentare le prestazioni e a sollevare l'umore. Puoi scegliere il contenuto calorico desiderato o ordinare una versione senza glutine e lattosio.
Benefici della Dieta Mediterranea
Il segreto di una dieta sana non risiede solo nell’equilibrio dei nutrienti. Sono diversi gli ambiti della salute in cui le potenzialità della dieta mediterranea sono davvero impressionanti:
- Salute mentale,
- salute mentale degli anziani,
- Prevenzione dei problemi legati al cancro.
La dieta mediterranea tradizionale riduce il rischio di depressione, soprattutto se paragonata a una dieta ricca di grassi e carboidrati. Il rischio è inferiore del 33% rispetto a chi preferisce cibi grassi, dolci e fast food. Secondo una versione ciò è dovuto al modo in cui la microflora del nostro intestino influisce su tutto il corpo e in particolare sul cervello.
Gli zuccheri liberi e i grassi saturi possono causare infiammazioni nel tratto gastrointestinale, che possono influenzare i neurotrasmettitori responsabili della regolazione dell’umore. D’altro canto, gli studi stessi potrebbero semplicemente confondere causa ed effetto: le persone di cattivo umore hanno infatti maggiori probabilità di mangiare male e di mangiare più dolci; la causa principale potrebbe essere la depressione piuttosto che la dieta.
Altri vantaggi: la dieta mediterranea ha mostrato buoni risultati per la salute mentale degli anziani. Gerontologi americani e britannici hanno scoperto che gli amanti di questa dieta hanno un rischio inferiore del 15-35% di sviluppare demenza senile e un rischio inferiore di sviluppare l'Alzheimer.
Infine, limitare lo zucchero e la carne rossa nella dieta riduce il rischio di cancro. Da un'analisi delle ricerche effettuate negli ultimi 10 anni è emerso che gli alimenti della regione sono ricchi di sostanze benefiche con effetti antinfiammatori e antiossidanti che rallentano lo sviluppo delle cellule tumorali.
Svantaggi e danni della dieta mediterranea
I principi della dieta mediterranea sono coerenti con le raccomandazioni dell’OMS. Evitando il cibo spazzatura, di solito si perde peso, ma in modo dolce e lento, senza effetti collaterali dannosi o pericolosi.
Forse l'unico svantaggio della dieta è l'alto costo dei prodotti di qualità. Inoltre in inverno alle nostre latitudini è difficile mangiare frutta e verdura fresca tutti i giorni o trovare pesce fresco tutti i giorni.
E il danno, come ogni altra dieta, è legato alla mancanza di moderazione ed equilibrio: bere una bottiglia di vino ogni giorno mentre si mangia la pizza non fa bene a nessuno, anche se i prodotti sono quelli più freschi.
Per il resto non ci sono controindicazioni alla dieta mediterranea, fatta eccezione per l’intolleranza ad alcuni alimenti. Dovrebbe essere provato solo con cautela da persone con malattie epatiche o gastrointestinali. È necessario consultare preventivamente il medico e il nutrizionista.
Consigli per una dieta mediterranea
La dieta mediterranea è uno dei sistemi alimentari più sani al mondo. Ma non dimenticare che uno dei suoi segreti sono i sani prodotti locali. Nelle regioni settentrionali potrebbe essere difficile trovare sostituti.
La dieta prevede tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Puoi fare uno spuntino con qualcosa di sicuro: frutta, verdura, noci, semi, frutti di bosco o yogurt senza additivi dolci.
Una parte importante della cultura alimentare mediterranea sono le abitudini sane che non hanno solo un effetto positivo sulla salute fisica ma anche emotiva. Ad esempio, l'amore per le riunioni di famiglia e la cucina. Provalo
- cucinare con amici e parenti,
- partecipare a masterclass e corsi di cucina,
- Organizza serate e feste a tema.
In questo modo, agli alimenti sani della dieta si aggiungono emozioni piacevoli. Un'altra parte essenziale dello stile di vita mediterraneo è l'attività fisica. È necessario muoversi almeno 30 minuti al giorno: camminare, ballare, salire le scale, fare i lavori domestici. È meglio trascorrere i fine settimana fuori e in buona compagnia.
Il consumo quotidiano di vino nell'ambito della dieta può portare benefici solo a persone completamente sane e in quantità molto moderate. Di norma, non più di 150 ml di vino al giorno sono sicuri per le donne e non più di 200 ml per gli uomini. Anche con rischi minimi, il danno per la salute può essere più significativo del beneficio. Se c'è anche il minimo dubbio, è meglio evitare del tutto l'alcol.
Ricordatevi che anche la dieta mediterranea non è una panacea. Non garantisce la prevenzione di infarti e ictus, ma riduce il rischio di depressione, aiuta a controllare il peso, riduce la probabilità di sviluppare demenza ed è utile nella prevenzione del cancro.
Esempio di menù mediterraneo per la settimana
Lunedi
- Colazione: farina d'avena con frutti di bosco, muffin integrali con caffè.
- Pranzo: brodo di pesce e panino con avocado integrale.
- Cena: insalata di calamari, frutta fresca.
Martedì
- Colazione: yogurt non zuccherato con frutti di bosco freschi.
- Pranzo: curry di verdure con ceci e insalata di mare fresco.
- Cena: broccoli in casseruola, uovo sodo.
Mercoledì
- Colazione: Frittata con pomodorini e olive.
- Pranzo: pesce al forno e quinoa, composta di frutta di stagione.
- Cena: casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi con frutti di bosco.
Giovedì
- Colazione: yogurt naturale con noci.
- Pranzo: zuppa di minestrone e panino al salmone integrale.
- Cena: casseruola di patate sottovuoto con petto di pollo.
Venerdì
- Colazione: farina d'avena con frutta e miele.
- Pranzo: riso integrale con spezie aromatiche, uova e calamari.
- Cena: pasta ai frutti di mare e un bicchiere di vino rosso.
Sabato
- Colazione: frittata di pesce rosso e piatto di avocado.
- Pranzo: Spaghetti di grano duro con tacchino al forno.
- Cena: lasagne di verdure e un bicchiere di vino.
Domenica
- Colazione: cheesecake al vapore con pistacchi e mele.
- Pranzo: zuppa di pesce e insalata con avocado, uva, rucola, noci e formaggio di capra
- Cena: pizza integrale.